El dietista especializado Şebnem Kandıralı Yıldırım dio información sobre el tema. La reabsorción ósea (osteoporosis) significa hueso perforado y poroso. El sistema esquelético tiene una estructura frágil y se producen fracturas óseas. La osteoporosis se desarrolla lentamente a lo largo de los años y la tasa de pérdida ósea supera la tasa de formación de hueso. Las fracturas generalmente ocurren en la muñeca, la cadera y la columna. Aunque no existe cura para la osteoporosis, su aparición puede retrasarse. La intervención temprana puede prevenir fracturas óseas. Las mujeres tienen 5 veces más probabilidades de desarrollar osteoporosis que los hombres. La osteoporosis puede ocurrir a cualquier edad, pero es más común en personas de 50 años o más. Una de cada dos mujeres mayores de 50 años o uno de cada cuatro hombres pueden sufrir una fractura ósea debido a la osteoporosis. Una dieta para fortalecer los huesos y la actividad física regular son importantes en todas las edades. El calcio es un mineral vital para la formación de nuevas células óseas, pero por sí solo no puede formar huesos. Funciona con otras vitaminas y minerales para aumentar la fuerza y la mineralización de los huesos. Estos son vitamina D, vitamina K, potasio, flúor, magnesio, zinc, cobre, manganeso. Para una buena salud, una dieta equilibrada y variada con moderación satisfará sus necesidades de calcio, proteínas, vitaminas y minerales.
Vitaminas / Minerales y Fuentes Nutricionales
Fuentes de calcio: Mejores fuentes: leche, yogur, quesos duros, requesón.
Buenos recursos: melaza, sésamo, almendras, avellanas, cacahuetes y semillas oleaginosas similares, hortalizas de hoja verde oscuro (brócoli, espinacas, etc.), pescado con espinas, tofu enriquecido con calcio, legumbres secas y frutos secos.
Recursos moderados: verduras, huevos, naranjas, mandarinas, limones, fresas ...
Recursos débiles: cereales, otras verduras y frutas y carnes.
Fuentes de vitamina D: luz solar, yemas de huevo, pescados grasos, cereales enriquecidos, zumos de frutas, margarinas y leches.
Fuentes de vitamina K: Verduras de hoja verde, legumbres y pescado.
Fuentes de magnesio: Frutas de cáscara dura como almendras, avellanas, cacahuetes, legumbres, verduras de hoja verde y cereales.
Fuentes de flúor: Agua, té, pescado (salmón)
Fuentes de potasio: Plátano, melón, kiwi, naranja, pomelo, albaricoque, bulgur, melaza, frutos secos, verduras, dátiles, remolacha, habas, espinacas, acelgas, calabacín, setas, apio, alcachofas, hojas de parra, patatas, brócoli.
Fuentes de magnesio: Frutas de cáscara dura como almendras, avellanas, cacahuetes, legumbres, verduras de hoja verde y cereales.
Fuentes de zinc: Carnes, quesos, mariscos, leche, huevos, semillas oleaginosas (avellanas, cacahuetes, nueces, etc.), bulgur, legumbres, setas.
Fuentes de cobre: Sésamo, frutos secos, cacahuetes, etc., legumbres, carnes, pescados, cacao, huevos, verduras.
Manganeso: Legumbres, semillas oleaginosas, hortalizas de hoja verde.
¿Quién está en riesgo?
- Mujeres,
- Aquellos con estructura esquelética delgada y pequeña,
- nivel bajo de testosterona en los hombres,
- Aquellos con antecedentes familiares de fracturas óseas o mala postura,
- Mujeres que han pasado por la menopausia antes de los 45 años o tienen períodos irregulares.
- Aquellos cuyo peso corporal está por debajo del ideal,
- Aquellos con trastornos nutricionales (anorexia nerviosa, bulimia, etc.),
- Aquellos con baja densidad mineral ósea (las mujeres tienen menos densidad ósea que los hombres),
- los mayores de 50 años,
- Quienes consumen drogas durante mucho tiempo (hormonas, cáncer, asma, artritis, etc.),
- Aquellos con actividad física insuficiente,
- Aquellos que no hacen ejercicio con regularidad
- Aquellos que consumen leche insuficiente y sus productos u otras fuentes de vitamina D y calcio.
¿Lo que debe hacerse?
- Deben consumirse alimentos ricos en vitamina D y calcio.
- Debe aumentarse el consumo de verduras y frutas que son buenas fuentes de potasio y magnesio (efecto protector sobre la densidad mineral ósea).
- Las sustancias similares al estrógeno que se encuentran en las legumbres, especialmente la soja, tienen efectos protectores contra la osteoporosis. Intente consumir legumbres 1-2 veces por semana.
- Gracias a los ácidos grasos esenciales que contiene, el pescado mejora la salud de los huesos. El pescado debe consumirse al menos dos veces por semana.
- No fumar ni dejar de fumar.
- El alcohol no debe usarse y, si se usa, no debe exagerarse. No se debe exceder un máximo de 1 bebida por semana para mujeres y 2 bebidas para hombres.
- Deben realizarse ejercicios de resistencia y pesas con regularidad. La actividad física durante 4-30 minutos 60 veces por semana reduce el riesgo de fractura ósea en un 50-70%. Se deben realizar ejercicios de resistencia y de soporte de peso como bailar, tenis, caminar a paso ligero y nadar.
- Debe evitarse la ingesta excesiva de proteínas. No se deben consumir grandes cantidades de proteína animal.
- Debe abandonarse la dieta excesiva, que conduce a la irregularidad de los ciclos menstruales.
- Debe reducirse la ingesta excesiva de cafeína. En lugar de té, café y bebidas de cola, se deben preferir las bebidas sin cafeína con alto contenido nutricional como la leche, el ayran y los jugos de frutas frescas.
¿Cuánta leche / productos lácteos se deben consumir al día?
- 1 porción puede ser 1 taza (200 ml) de yogur de leche (aproximadamente 4 cucharadas) o hasta 30 g de queso.
- Los niños de 4 a 8 años necesitan 800 mg de calcio al día, que se pueden cubrir con 3 porciones.
- Las edades de 9 a 18 años necesitan 1,300 mg de calcio al día, que se pueden cubrir con 4 porciones.
- Los adultos de 19 a 50 años necesitan 1,000 mg de calcio al día, que se pueden cubrir con 3-4 porciones.
- Los adultos mayores de 50 años necesitan al menos 1,200 mg de calcio al día, que se pueden cubrir con 3 porciones.
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