De hecho, una alimentación saludable se asocia con un menor riesgo de demencia y puede tener un impacto positivo en la salud cognitiva. Las investigaciones han demostrado que ciertos patrones dietéticos están relacionados con un riesgo reducido de desarrollar demencia, incluso si las personas comienzan a adoptar una dieta más saludable en el futuro. Los estudios muestran que las personas que siguen ambas dietas más estrechamente tienen un menor riesgo de demencia en comparación con aquellas que no lo hacen. Por ejemplo, un estudio de nueve años de más de 60.000 hombres y mujeres publicado este año en BMC Medicine encontró que las personas que seguían una dieta mediterránea tenían un riesgo 23 por ciento menor de demencia.
Frutas y vegetales: Una dieta rica en frutas y verduras proporciona vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales que apoyan la salud del cerebro.
Fresa: Todas las frutas contienen flavonoides, que son poderosos compuestos antioxidantes. Un gran estudio de 2021 publicado en Neurology encontró que las personas con la mayor ingesta de flavonoides tenían un 19 por ciento menos de probabilidades de informar una disminución en la función cognitiva que aquellas que comían menos alimentos ricos en flavonoides. En particular, las fresas protegen las células cerebrales del dañino estrés oxidativo y ayudan a fortalecer la memoria. (También hay flavonoides en el té y el chocolate amargo).
Aceites saludables: Las grasas mono y poliinsaturadas, que se encuentran en alimentos como los aguacates, las aceitunas, las nueces, las semillas y el aceite de oliva, protegen contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, que son factores de riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que se encuentra en las nueces, la chía y las semillas de lino, así como en los mariscos, pueden retardar el envejecimiento cerebral.
Huevo: La yema de huevo es rica en colina, un nutriente importante para la memoria y otras funciones cerebrales. En un estudio de 500 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition que incluyó a casi 2019 hombres, cada 50 miligramos por día de ingesta de un tipo de colina llamado fosfatidilcolina se asoció con una disminución del 10 por ciento en el riesgo de demencia. La principal fuente de fosfatidilcolina en la dieta masculina son los huevos. Un huevo grande contiene 168 mg de colina, de los cuales aproximadamente el 70 por ciento es fosfatidilcolina.
Frijoles: Las legumbres son ricas en fibra. Por taza (cocida), las lentejas tienen 16 gramos, los garbanzos tienen aproximadamente 13 gramos y los frijoles pintos tienen 11 gramos. (El valor diario es de 28 gramos). Un estudio de 2022 de personas mayores en el American Journal of Medicine encontró que a medida que aumentaba la ingesta de fibra, también aumentaban las puntuaciones en una prueba de función cerebral que mide el procesamiento de la información, la atención y la memoria. (Las frutas, las verduras y los cereales integrales son otras buenas fuentes de fibra). Obtener suficiente fibra también ayuda a mantener un peso saludable, equilibra los niveles de azúcar en la sangre y mejora la salud del corazón, todo lo cual está relacionado con la salud cognitiva.
Vale la pena señalar que una dieta saludable es sólo un componente de un enfoque integral para reducir el riesgo de demencia. Otros factores como la actividad física, la estimulación mental y la participación social también desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud cognitiva.
Nunca es demasiado tarde para comenzar una dieta más saludable y realizar cambios positivos en el estilo de vida para apoyar la salud del cerebro. Incluso más adelante en la vida, estos cambios pueden tener un efecto beneficioso sobre la función cognitiva y potencialmente reducir el riesgo de desarrollar demencia.
