Los entrenadores de MACFit prepararon el programa 'Total Body Workout' para aquellos que quieren aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio. "Total Body Workout", que es un programa adecuado tanto para quienes son nuevos en el deporte como para quienes realizan entrenamientos regulares, trabaja todos los músculos y proporciona un desarrollo equilibrado del cuerpo y resultados efectivos en poco tiempo. Aquí hay un entrenamiento de cuerpo completo en siete pasos:
hacer subir
Ejercita el pecho, el hombro delantero, el brazo trasero y los músculos abdominales de forma isométrica.
Cómo hacer el movimiento: Toma una posición de flexión con las manos al nivel del pecho. Baje su cuerpo hasta que sus codos estén a 90 grados, luego levante su cuerpo al ángulo en el que estira el brazo sin bloquear los codos. Repita tres veces, 10-15 segundos, 45-60 segundos de descanso entre cada serie.
Puntos importantes: la posición de las manos debe estar al nivel del pecho. No bajes tanto que tus codos estén por debajo de los 90 grados. Mantenga la columna recta, las orejas, los hombros, la cadera y la rodilla deben estar en la misma línea cuando se ve de lado. No bajes ni subas las caderas.
Pulldown lateral con agarre ancho
Trabaja los músculos de la espalda y los brazos.
Cómo moverse: Sujete el equipo en una posición a dos palmas de la anchura de los hombros. Mantenga su torso hacia atrás para mantener una posición neutral en el área de su cintura. Levante el peso llevando el equipo al nivel de la barbilla, mueva el equipo hacia arriba y baje el peso. Repita tres veces, 10-15 segundos, 45-60 segundos de descanso entre cada serie.
Puntos importantes: Mantenga la posición de la columna y la posición de la escápula durante el movimiento. No bajes el peso por debajo del mentón. Cuando levante el peso, siga llevando la carga con sus músculos, para que sus omóplatos no se muevan hacia arriba.
Remo sentado con agarre cerrado
Trabaja los músculos de la espalda y los brazos.
Cómo hacer el movimiento: Coloque los pies en los puntos de apoyo. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y la cintura en una posición neutral. Levante el peso acercando el equipo a su cuerpo y baje el peso alejándolo de su cuerpo. Repita de 10 a 15 segundos tres veces, descanse entre 45 y 60 segundos entre cada serie.
Puntos a tener en cuenta: cuando acerque el peso, no deje que los codos crucen el cuerpo hacia atrás. Cuando quite el peso, siga cargando el peso con los músculos, no estire los brazos demasiado hacia adelante. Tenga sus omóplatos debajo y detrás. Mantenga la posición de su columna durante todo el movimiento. No mueva la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia atrás mientras realiza el movimiento.
Elevación lateral lateral con mancuernas de pie
Ejercita los músculos del hombro.
Realización del movimiento: párese con los pies separados a la altura de los hombros. Suba y baje los maniquíes de lado a la altura de los hombros, con los codos ligeramente doblados frente al cuerpo de las manos. Repita de 10 a 15 segundos tres veces, descanse 45 a 60 segundos entre cada serie.
Puntos a tener en cuenta: mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, mantenga esta posición durante todo el movimiento. Mantén los codos ligeramente flexionados, manteniendo esta posición durante todo el movimiento. Mantenga la posición de la cintura y el cuello neutrales durante todo el movimiento.
Prensa de piernas horizontal
Trabaja la parte superior de la pierna y los glúteos.
Cómo hacer el movimiento: Siéntese en la máquina de prensa de piernas horizontal. Coloque los pies separados a la altura de los hombros en la plataforma con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Empuje el peso lejos de usted mismo, lleve el peso hacia atrás de manera controlada y finalice el movimiento. Repita de 10 a 15 segundos tres veces, descanse 45 a 60 segundos entre cada serie.
Puntos a tener en cuenta: tome una posición en la posición inicial manteniendo una postura neutral de su cintura. No bloquee las rodillas donde quita el peso. Mientras realiza el movimiento, no permita que sus rodillas se junten más.
Mentira Curl De Piernas
Trabaja los músculos de la pierna trasera y la pantorrilla.
Cómo realizar el movimiento: Acuéstese boca abajo en la máquina de flexión de piernas acostado. Con la rodilla ligeramente flexionada, el punto donde los músculos de la pierna trasera comienzan a soportar la carga es el punto de partida del movimiento. Levante el peso hacia usted ligeramente por encima de la línea de la rodilla, vuelva a la posición inicial. Repita de 10 a 15 segundos tres veces, descanse entre 45 y 60 segundos entre cada serie.
Puntos importantes: cuando se baja el peso, la articulación de la rodilla no está recta. Baje el peso a un ritmo lento de manera controlada. Mantenga la posición de la columna.
Tablón
Trabaja los músculos abdominales.
Realización del movimiento: Utilizando los pies como punto de apoyo, con el codo justo debajo del hombro, levante el cuerpo del suelo y espere contrarreloj. Cuando lo veas de lado, mantén las caderas, los hombros y las orejas en la misma línea. Repita durante 20-60 segundos tres veces, descanse 45-60 segundos entre cada serie.
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